موجة الحر: كيف يمكن التغلب على مشكلة قلة النوم خلال الصيف؟

مع ارتفاع درجات الحرارة في معظم أنحاء المملكة المتحدة هذا الأسبوع، يصارع الكثير من الناس التحدي المتمثل في الحصول على نوم جيد خلال الليل.

ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها للتغلب على الحرارة.

يمكن أن يجعلنا الطقس الحار نشعر ببعض الخمول أثناء النهار، وذلك لأننا نستخدم المزيد من الطاقة الموجودة في أجسامنا لتنظيم درجة الحرارة الداخلية لدينا.

ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب النوم في الليل، فحاول تجنب القيلولة أثناء النهار. لأنه عندما يكون الجو حارا، يمكن أن يكون النعاس ثمينا – فاحتفظ به لوقت النوم مساء.

يمكن أن يشجعك الطقس الحار على تغيير عاداتك وروتينك اليومي. فلا تفعل. لأن ذلك يمكن أن يسهم في اضطراب نومك.

حاول الالتزام بوقت نومك وروتينك المعتاد. واستمر في فعل الأشياء التي تفعلها عادة قبل النوم.

اتخذ الخطوات اللازمة للتأكد من أن غرفة نومك باردة بقدر المستطاع في الليل.

خلال النهار، أسدل الستائر بجميع أنواعها لإبعاد أشعة الشمس عن غرف النوم. وتأكد من إغلاق النوافذ في الجانب المشمس من منزلك لإبعاد دخول الهواء الساخن.

وافتح جميع النوافذ، في الليل قبل أن تنام، ليتنفس المكان ويدخل الهواء.

قلل من ملايات الفراش الخاص بك مع إبقاء الأغطية قريبة وفي متناول اليد. الملاءات القطنية الرقيقة تمتص العرق.

مهما كان الجو حارا في غرفة نومك، ستنخفض درجة حرارة جسمك أثناء الليل. لهذا السبب نستيقظ أحيانا ونحن نشعر بالبرد.

يمكن أن يكون استخدام مروحة صغيرة أمرا منطقيا في الطقس الحار، خاصة عندما يكون الجو رطبا.

لأنه يشجع على تبخر العرق ويسهل على جسمك تنظيم درجة حرارتك الداخلية.

إذا لم يكن لديك مروحة، فحاول ملء قربة الماء الساخن ( التي يستخدمها البعض عند الشعور بالبرد في الشتاء) بسائل مثلج واستخدمها لتبريد جسمك.

وكبديل، إذا تعذر ذلك، قم بتبريد الجوارب في الثلاجة وارتدها. لأن تبريد قدميك يؤدي إلى خفض درجة الحرارة الكلية لبشرتك وجسمك.

اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم ولكن تجنب شرب كميات كبيرة جدا قبل النوم.

كن حذرا من المشروبات الغازية. إذ يحتوي الكثير منها على كميات كبيرة من الكافيين الذي يحفز الجهاز العصبي المركزي ويجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة والانتباه.

تجنب شرب الكثير من الكحول أيضا. فكثير من الناس يشربون أكثر عندما يكون الطقس حارا.

قد يساعدنا الكحول على النوم ولكنه يشجع على الاستيقاظ في الصباح الباكر ويقلل من جودة النوم بشكل عام.

الجفاف: اشرب كمية كافية من الماء لتعويض ما فقدته خلال التبول والتعرق والتنفس.

ارتفاع درجة حرارة الجسم: يمكن أن يكون هذا مشكلة خاصة لمن يعانون من مشاكل في القلب أو التنفس. وتشمل أعراضه وخز في الجلد والصداع والغثيان.

الإرهاق: يحدث هذا عندما تبدأ في فقدان الماء أو الملح من جسمك. الشعور بالإغماء أو الضعف أو التشنجات العضلية ليست سوى بعض الأعراض.

ضربة الشمس: بمجرد أن تصل درجة حرارة الجسم إلى 40 درجة مئوية أو أعلى، يمكن أن تصاب بضربة الشمس. المؤشرات مشابهة للإجهاد الحراري ولكن قد يفقد الشخص وعيه ويجف الجلد ويتوقف عن التعرق.

إذا كنت تجد صعوبة في النوم، فقم بممارسة شيء يساهم في تهدئتك. جرب القراءة أو الكتابة أو حتى ترتيب ملابسك.

فقط تأكد من أنك لا تلعب بهاتفك أو ألعاب الفيديو – فالضوء الأزرق يجعلنا نشعر بنعاس أقل واللعب يحفز النشاط.

وعد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.

عادة ما يكون النوم لدى الأطفال منتظما وعميقا – ولكن يمكن أن يكونوا حساسين جدا للتغيرات في “مزاج” الأسرة وروتينها.

تأكد من عدم تغير روتين وأوقات النوم والاستحمام المعتادة لمجرد أن الجو حار.

كجزء من روتين وقت النوم، ينصح موقع الهيئة الوطنية للخدمات الطبية البريطاني بالاستحمام بالمياه الفاترة. تأكد من أنها ليست شديدة البرودة، لأن ذلك سينشط الدورة الدموية (إذ أنها الطريقة التي يستخدمها جسمك في البقاء دفئا).

لا يمكن للطفل أن يخبرك إذا كان يشعر بالحرارة أو البرودة الشديدة، لذلك من المهم مراقبة درجة حرارته. ينام الأطفال بشكل أفضل عندما تكون درجة الحرارة بين 16 و20 درجة مئوية.

يمكنك تثبيت ترمومتر لقياس الحرارة حيث ينام الطفل أو التأكد عن طريق لمس جبهته أو ظهره أو معدته لمعرفة ما إذا كان يشعر بالحرارة.

10. لاتفكر في الأمر كثيرا

يحتاج معظمنا إلى حوالي سبع إلى ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة ليمارس حياته بشكل صحيح.

لكن تذكر أن معظم الناس يمكنهم العمل بشكل جيد بعد ليلة أو ليلتين من النوم المضطرب.

وعلى الرغم من أنك قد تتثاءب بشكل متكرر أكثر بقليل من المعتاد، فمن المتوقع أنك ستكون بخير.

استندت هذه النصائح إلى اقتراحات من البروفيسور كيفين مورغان، المدير السابق لوحدة أبحاث النوم السريرية في جامعة لوبورو، وليزا أرتيس من مجلس أبحاث النوم. نشر هذا المقال لأول مرة في يوليو/ تموز 2019.